《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(😰)刮(🚷)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(👭)种慢性病。 　　(🎻)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🏌)们伴随着(🌴)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🛑)外(🔤)加入(⛩)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🥨)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(😚)加糖才是我们控糖的重点(🌅)对象。世界卫生组织建议，应该将每(⚪)日(🥡)糖分摄取量控制在总摄(🧦)取量(📛)的10%以下(大约(🐥)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(♊)50克，最好(🎄)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🏜)。碳水化合物是人(🍈)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(📛)构组成(🍕)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🆖)不健康的饮食模式，对健康也是有(🐹)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🍢)死(👱)亡率，死亡率最低的碳水(🎅)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🥉)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🙉)要特征，膳食宝塔最基础的(🚽)“底座”也都是各种谷类薯(🥡)类食物(🤮)。目前科学研究认为，正常(🚤)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🚜)过多，比如(🍒)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🤦)。我国膳食指(🎢)南就建议成年人每人每天(🚒)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🔡)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🌘)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🐎)每人(💿)烹调油摄(📡)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🔞)一，而且(🌆)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(😺)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(📎)50克，最好控制在 25克以下。只(🍱)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🕴)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🔓)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(💃)而升高发病风险(⛓)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🌁)本原因是(🚊)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🤵)，如(🖍)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🎗)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🔛)，少吃(🍑)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🗨)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🤣)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🌂)来的案例，点进去仔细看，就会(🍔)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🛵)碳(🥔)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(💾)因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🍙)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(⚪)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(😍)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🦄)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🚡)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🐣)糖(👈)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🦎)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🗾)致摄入大量能量(🍒)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(⏱)者盐分来(🍸)改善口感，这也会对(🎌)健康产生不(⛴)利影响。 　(🌜)　饮食健康的关键(🔳)是合理搭配，做到(📵)食物多样、均衡营(🕒)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(😵)食品时也要注意看营养成分表(🌝)中的配料表和营(🌶)养成分表(🎆)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(💪)体来说，控糖是“聪明吃”，不(💵)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🚺)重要(📟)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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