《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(👖)“控糖”能减肥，能美容、养颜(📅)，控糖 60天就能从油腻大叔(😮)变成健硕(🍜)型男，还能(🥝)预防各种慢(🔣)性病。 　　· 天然(🔹)糖(🕉)：存在于(🌾)新鲜水果、蔬(🐣)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(✒)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🕰)加糖：食品加工时额外加入(📺)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌝)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🤰)精制糖。实际上，添加糖才是我们控(💜)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(😀)取量控制在总摄取量的10%以下(🎵)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏍)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🕚)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(📿)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🚵)物有助于维持身体健康。 　　(🎞)碳水化合物摄入太少(🌈)、完全断碳水是一种不健(🐈)康(🦊)的饮食(😗)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(❕)都(🍲)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(💂)为，谷类(🍺)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(💩)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(⏲)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🍛)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🐁)、油饼等食物。精制碳水损(🔽)失了大量的(👟)维生素、矿(🚓)物(🍏)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🏃)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🌆)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🚓)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🏪)量近三分之一，而且脂肪的能量密(💧)度高，每克脂肪提供9千(🥒)卡热(🤣)量，是同等重(🎴)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🔎)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(😏)的，也(🥤)是不健康的。《中国居民膳食指南(🧜)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍪)制在 25克以下。只(📜)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🚃)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🥋)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(⛸)环境、生活方式和饮食习惯等因(🥑)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🏕)血糖快速升高，不利于血糖的控(🧛)制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🍖)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(👟)又控制好总热(🧑)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(😄)于(🚡)控制总(💿)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(💘)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🎳)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🍮)于网上说(📉)自己(🤮)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🥝)零(🤧)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🛸)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🔮)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🕙)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🌂)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🐏)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐪)长胖。 　　有些无糖食品还可(⛽)能缺乏人体需要的维生素(🌎)、矿物质等营养素，或者可能(🚶)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🥄)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🎚)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(📡)的重要性也远(⚫)比控糖更重要。希(🔦)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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