《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(✍)· 天然糖：存在于新鲜(🍸)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(💯)量摄(🔮)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(☕)带来了(😴)其他营养。 　(🤦)　· 添(🧙)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🔷)、果(🛀)汁)，只提供(📣)热(📽)量，无其他(😾)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🚱)加糖才是(💊)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🎛)该(💯)将(🆖)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🔵)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📊)食指南(2022)》也提出，成年(🖤)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🏳)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(📡)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(😇)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🏄)代谢等多种生(🎄)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🈲)化合物摄入太少、完全(😀)断碳水是(💙)一种不健康的饮食模式，对健康也是有(✌)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🤷)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🍿)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(😚)食物。目前(🈯)科学(👻)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(📟)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🎂)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(😶)失了大量的维生素(🤮)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🥦)就建议成年人每人每天摄入谷(😠)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🌁)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(😀)脂肪提供(🍓)9千卡热量，是同等重量(🌷)碳水化(😽)合物的2.25倍。 　(⛸)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🚖)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(📦)理膳食、吃动平(🛄)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🦎)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🈯)过多可能导致(🕶)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(㊙)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🚢)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🚶)时又控制(⤴)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🤮)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🍙)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(⛓)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🔟)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🚵)，自(🧀)然可以瘦下来。所以，瘦下来(💻)的原因不是控糖，而是践行了健(🚲)康的(🐃)饮食和生活习惯(❔)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🍡)、抗衰老……似乎(🎷)控糖就能包治百病。实际(🍗)上，糖是人体重要营(🌰)养物(👅)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🌯)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🙈)依然有其(🐫)他能(👘)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🔃)维生素、矿(📮)物质等(😯)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🥗)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🐣)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🈳)看其成分和能量，根据(🎒)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🔮)”！而且，控盐和控油的重要(🙉)性也远比控糖(🌬)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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