《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🗣)糖”能减肥，能美容、养(😳)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🔹)男，还能预防各种慢性病。 　(👷)　· 天然糖：存在于(🤦)新鲜水果、蔬菜及(🗓)奶制(🐎)品中，它们伴随着丰富的维生素、(🐦)矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🚈)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🗾)、饼干这些食(🌶)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(😅)点(🥪)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🔠)10%以(😄)下(大约50克)，最好控制在5%(大(🤺)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🥣)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🐎)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(⛰)量来源，可以为人体提(🍎)供能(📱)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🥙)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(✋)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🔒)太少、完全断碳(🕕)水是一种不(📨)健康的饮食模式，对健康也(🐂)是有害(🦋)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(✳)亡率最低的碳水化合物摄入(🤮)是总能量摄入的50%~55%。 　　(📁)《中(😞)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🆕)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(💯)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(⛳)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🐯)水质量，多吃点粗杂粮、全(🆔)谷(🍿)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(⛸)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🆓)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🌙)多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🌖)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(📥)分之一，而且脂肪的能量密度高，每(⛑)克脂肪提供9千卡(😮)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(♉)为能量来源，特别是大脑(🥫)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(⏯)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(💶)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🙍)患有糖尿病的(🍌)人来说，吃糖会使血糖快速升(📼)高，不利(🖋)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(👯)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🏖)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🗓)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🚔)对(🛌)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🚳)量来源，同样会长胖(🤵)。减肥的关键也不(🙏)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🐻)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(😜)还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🕌)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🕌)饮食和生活(📐)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(📒)抗衰老(🐖)……似乎控糖就能包治百病。实际(🚋)上，糖(🕐)是人体重要营养物(🧗)质，正(📫)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(👋)衰老等神奇(📹)作用。 　(💃)　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🏪)糖，但依然(🎤)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🐛)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🏟)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🛷)成分和能量，根据(🐬)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🐙)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🏭)和控油的重要性(🚸)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(⌚)着控糖，却忽略了控盐和控油。

【最爱你 电视剧：重温经典爱情故事，感受动人剧情与角色魅力，解析幕后花絮与演员访谈的相关新闻】