《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🤵)”能减肥，能美(⛽)容、养颜，控糖 60天就(😵)能从油腻大叔变(🥄)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🐨)给我们提(💘)供能量的同时(👟)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🔟)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🤣)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(⏺)对象。世界卫生组织建议(🉑)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(♍))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(📅)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🐸)体必须摄入的一(🎣)类营养素，不(🉐)需(🥦)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🛺)是(🥟)人体最基础的能量来源，可以为人体(😰)提供(📦)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🥃)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(Ⓜ)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🎒)最低的碳水化合物摄入是(🙌)总能量摄入的50%~55%。 　(🐉)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🚒)类为主是平衡膳食(🔌)模式的重要特征，膳食宝塔最(🕡)基础的“底座”也都是各(🍃)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔄)水(🧔)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🕵)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🎱)全球最高的国家之一，我(🏀)国居民平均每人(🌹)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🎦)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🚀)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🗳)脂肪的能量密度高(🕳)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🛳)源，特(🥄)别是大脑，完全(🍔)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🧢)的摄(🔰)入量每天不超(🌔)过50克，最好控制在 25克(🏎)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🏁)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(〰)疾病，发病机制非常复杂，与(🔳)遗传、环境、生活方式和(🛳)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🌡)导致肥胖，进而(💒)升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🦗)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🐁)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(😡)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🍟)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(⛳)能量来源，同样会长(🍉)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(📸)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔴)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(⛎)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🤨)糖的摄入(🥏)量，不吃零(🛑)食、奶茶(🚍)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(😱)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(😷)并不会导致(📹)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(📬)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🏧)飙升，多吃也会长胖。 　(🔒)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🌃)高的脂肪或者盐分(🌊)来改善口感，这也会(🗑)对健(🈁)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🏦)时也要注意看营养成分表中的配料表和营(Ⓜ)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(👎)控油的重要性也远比控(🔔)糖更重要(🌅)。希(🚟)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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