剧情简介
最近几年，互联网上刮(😙)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🤣)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🤓)慢性病。 · 天然(🚐)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (⏲) · 添(🌱)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🥅)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💹)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(😦)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(👯)(大约50克(🔗))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🌸)体必须摄入的一类营养素，不需要(📪)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(😘)，可(🐩)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(⏸)细胞结构组成，参与人(🥚)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🍊)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🖌)膳食宝塔(2022)》也认为(⭐)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(➕)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🖼)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🍣)供的能量(🥣)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🎂)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🕐)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(❇)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(💾)于15g~35g大(💟)米(🏡)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🦂)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎃)太多导致的死(🎸)亡率也排世界第一。 中(🤤)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🏖)推荐量(🧔)近三分之一，而且脂肪(🗻)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(⛲)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🍦)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🕋)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🌝)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🛁)境、生活方式和饮食习惯等因(👡)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🍰)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🖲)升高，不利于血糖的控制。 长(⛴)胖的(🕷)根本原因(😠)是吃进去的热量超过(❣)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🈺)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🥔)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🏂)肥的人来说，少吃糖有助(🏋)于控(🌱)制总(🍝)热量摄入，能(🐥)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🚒)会长胖(🔲)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(😃)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🧔)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(📭)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(😕)发现他们(🦏)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🛴)。而且他们还会把精碳水换成(🎒)全谷物(🐚)、粗粮等(🔐)优质碳水，再辅助运动健身(🥓)，自然可(🕹)以瘦下(🚋)来。所以，瘦下来的原因不(🐄)是控糖，而(🕍)是践行了健康的饮(🍙)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(❓)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🔌)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🗑)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😀)胖。 有些无(☕)糖食品还(🥨)可能缺乏人(🧤)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(😤)来改善口感，这也会(🥦)对健康产生不利影响。 饮食健(🍁)康的(🏅)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(♋)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🥉)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(⚾)性也远比控糖更重要。希(🐷)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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