剧情简介
最近几年，互(🚰)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🐩)就能从油腻大叔变成健硕型(🌛)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👑)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🕴)额外加入的糖(如白(💝)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🛬)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🕷)面点、饼干这些食物里(😨)，都添(🤶)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🥌)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🕞)糖分摄取量控制(🍿)在(🐇)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🍳)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🌶)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🈲)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🤼)能完全断碳水。碳水化合(🏏)物是人体最基础的(🖤)能量来源，可以为人(😶)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(📛)水化合物有(🔨)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🍏)的饮食模式，对健康也是有害的(🕢)。有研(😊)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🛫)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🤠)的(🗃)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📮)认(🙇)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🌱)制碳水吃得过多，比如精制的白米(🚊)饭、白馒头、面(🔄)条、油饼(👿)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🌹)糖速度也(🚝)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🏞)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🌋)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🧕)每人每天摄入谷(🎚)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🎵)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🎿)世界第一。 中国居民平均(🦎)每人烹(📷)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🧙)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🕺)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🍥) 25克(🙂)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(♟)吃糖。 吃糖本身并不(🔹)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(💽)机制非常复杂，与遗传、环境、生(⛳)活方式(👫)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🔤)能导致肥胖(⭐)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🛃)热(👦)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🔕)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🐉)来(🛌)说，少吃糖有助(😧)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🏆)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🅾)糖，而是看整体(😿)热量收支。如果你只少吃糖但(🐕)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🍺)糖大户。而且(👹)他们还会把精碳水换成全谷物(🍛)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🕜)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🔙)低或无糖，但依然(🔐)有其他能量，比(😵)如无糖饼干、无(🌙)糖月(🆑)饼(🌴)、无糖薯(👈)片等，含大量碳水或脂肪(✊)，也会导致摄入大量能量，吃后(📳)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🥪)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🐕)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🐌)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🌄)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🎬)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(📲)大家不要光盯着控(🦁)糖，却忽(🥀)略了控盐和控油。
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