《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🛍)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(😨)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🗂)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌫)，在给(🧑)我们(🔐)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🚬)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🛰)量(🆓)，无(🥑)其他营养，像饮料、蛋糕、(👓)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🥠)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🤱)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🧣)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🌎)膳食指南(2022)》也提(🏯)出，成年人需要控制添(🎥)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(👓)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🍶)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(📥)得(〰)过多或(❌)者过少都会显著地增加死亡率(🛵)，死亡率最低的碳水化合物摄入(📧)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🚗)，谷类为主(🛩)是平衡(⛽)膳食模式的(🦂)重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👡)座”也都是各(🥏)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(📏)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🎙)前我们吃碳水的问题是精制碳(🦓)水吃得过多，比如精制的白米饭(🤯)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(😤)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(♑)中包含全(🙍)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🐑)最高的国家之一，我国居民平均每人(📮)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(💯)的将近两倍，每年因吃盐(🏧)太多导致的死亡率也排世(♋)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🎭)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🌚)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🔇)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🛒)过，吃糖(🥒)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(😼)血糖快速升(🕶)高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🍣)的根本原因(😰)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🐙)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(😎)会长胖。 　(💬)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(〽)会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🔁)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(✊)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👙)们控制的也是(🐆)添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🎛)茶(😙)这些添加糖大户。而且他们还会把(⛲)精碳水换成全谷物、粗粮等优(🤖)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🈴)原因不是控糖，而是践(🔟)行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🤐)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🏍)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🐩)神奇作用。 　　无糖食品，虽(🔑)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🦔)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🚃)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🍶)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(😧)，这也会对(🙋)健康产生不利影响。 　　饮食健康(🙍)的关键是合理搭配，做到食物多(🈁)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🏸)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(💩)情况选择合适的食品。 　　总体来(🥕)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🔈)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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