《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🔸)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(✨)油腻大叔变(🎱)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(📪)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🧑)丰(⛳)富的维生素、矿物质等营养成分，适(🤸)量摄入对身体是有益的。比(🚭)如苹果里(🧚)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(😔)入的糖(🔸)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏿)，无其他营养，像饮(🏆)料(🚓)、蛋糕、面(🖊)点、饼干这些食(🧔)物里，都添加了不(♑)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🔺)。世界卫(🦅)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🔅)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(📡)。碳水化合物是人体最(🚃)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(😜)水化合(🎯)物有助于维持身体健康。 　　(⤴)碳水化合物摄入太少(🔧)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍛)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔩)的“底座”也都是各(🥩)种谷类薯类食(🥎)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(💎)水化合物提供的(❓)能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🚪)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🏈)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🛶)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(📯)50g~100g，从能量角度，相当(🍭)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🐌)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🦗)克脂肪(💗)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🚈)别是大脑，完全不摄入糖(🔼)是不可能的(🙋)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(💸)摄入量(🐤)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🛐)膳食、吃动(💭)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(⏭)式和饮食习惯等因素相关。不过(🏒)，吃糖过多可能导(🙇)致肥胖，进而升高发病风险。而且(🤞)，对(🐊)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🎥)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🆙)当吃糖，同时又控制(🏏)好总热量摄入，并且保持足(⏱)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(✡)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(👔)因素(🆘)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🦊)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🍱)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🚖)糖60天瘦下来的案例，点(⏱)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🏰)把精碳水换成全谷物、(🏴)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🤔)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🎯)衰老……(📌)似乎控糖就能包治百病。实(📺)际上，糖是(👑)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🚦)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🏘)入(🐕)大量能量，吃后血糖(🔗)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(😤)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(📂)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🐛)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🦒)要注意看营养(🏰)成分表(🖲)中的配料表和营养成分(❓)表，注意看其成分和能量，根据自(🐑)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🛡)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🛩)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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