剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(💹)一阵(⛓)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🥑)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🎾)于(🐜)新鲜水果、蔬菜及奶制品中(✅)，它们伴随着丰富的维生素、(🌁)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(👌)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🚏)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🧓)·(🌆) 添加糖：食品加工(🐎)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🥟))，只提供热量，无其(🏏)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😧)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🦗)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🥊)提出，成年人需要控制添加(🐺)糖(💗)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(📗)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🙅)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🔪)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(👑)量摄入碳(➗)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🐦)健(🏟)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🎥)合物吃得过多或(🕙)者过少都会(😫)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🧒)化合物(😟)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🍧)塔(2022)》也认为，谷类为主是(🔼)平衡膳食模式的重要(🈹)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🏟)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(⚾)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🚼)大量的维生素、矿物质等营养，升血(🔬)糖(🔅)速度也很快，多吃对我们的健康非常(⛷)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(📲)碳水种类，提升碳水质(👺)量，多吃点粗杂粮、全谷物(🏦)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🚯)谷物和杂豆类(⏬) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(📊)能量角度，相当于(♎)15g~35g大米。 中国(📡)人盐(🤵)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🍦)人烹调油摄入量43.2克/天，超(❗)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🙎)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🧓)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🦅)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🌕)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(💚)病的人来说(😉)，吃糖会(💑)使血糖快速(♓)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🚏)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🥓)足够的运动量来消耗热量，就不会(🐵)长胖。 (🆒) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🅱)制总热量摄(😅)入(🌂)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🍭)量来源(🍚)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🚕)，而是看整体(🚴)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🌚)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🛠)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(👺)健康的饮食和生(📃)活(💘)习惯(📍)。 (🏣)很(🐥)多人认为控糖能减肥(🌰)，能美(😃)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🎂)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🚋)糖食品(🌐)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(👧)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(📰)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🚖)一样飙升，多吃也会(🤗)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(😪)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(😩)养，而不是完全跟风(❕)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(😧)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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