剧情简介
最近几年(🔐)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🥠)健硕型男，还能预防各种慢(🥡)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🌬)中，它们伴随着丰富的维生素、(🎾)矿物质等营(🌎)养成分(📏)，适量摄入对身体是(📘)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🥏)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(👷)点对象。世界卫生组织建议，应(⛲)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (〰) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🏾)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🐸)水化合物是人体(🉑)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(📡)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🕹)种不健康的饮食模(🤨)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🤥)率，死亡率最低的碳水(🖊)化合物摄入是总(🥒)能量摄(🦆)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🥄)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(⤴)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(😯)过，目前(❣)我们吃碳水(🧟)的问(🛩)题是精制碳水吃(🚛)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🎱)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔡)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(😿)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🐂) 50g~150g；另外(♍)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🙌)，是推荐量的将(💵)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(😏)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🥋)三分之一(😿)，而且脂肪的能量密度高，每(🏀)克(😴)脂肪提供9千卡热(🥅)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🐬)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(⬆)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥨)荐，添加糖的摄入(🐐)量每天不超(🔳)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(✳)不是完全不(🛸)能(🔇)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🚺)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🔮)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(📌)病风险。而(🦐)且，对于已经患有糖(🛷)尿病的人来说，吃糖会使(🍻)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🏩)一(🔓)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (😜)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🐵)量摄入，能增加减重成功的概率，但(🏰)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🏢)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🥕)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(✅)自己控糖60天瘦下来的案例，点(🤞)进去(🎰)仔细看，就会发现他们控制的(🛂)也是添加糖的摄入量，不吃零食(🎺)、奶茶这些添加糖大(🍲)户。而且他们(🧚)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🗃)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🍊)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🤶)惯。 很(🧠)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🧕)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🌈)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(⏭)如无糖饼干、无糖月(🐥)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😿)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🍭)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🔅)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(⌛)是合(👂)理搭配，做到食物(🧠)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🤩)中的配料表(🎛)和营养成分表，注意看其成分(💈)和能量，根据自身情况选择合适的(😇)食品。 总体来说，控糖(🐩)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(📘)也远比(💯)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🍪)略了控盐和控油。
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