剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🔸)”能(💗)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🕧)性病。 · 天然糖：(🕎)存在于(❔)新鲜水果、(🌝)蔬菜及(✌)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🎣)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(⚓)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🤕)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🧝)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🃏)人需要控制添加糖的(🌩)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🖲)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🤜)量来源(🖱)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(💩)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🎙)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🌎)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🌜)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(❌)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🧝)各种谷类(🌨)薯(🕹)类食物。目前科学研究认为，正常人的(🍏)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🐓)量的50%~65%。 (🥒)不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🧓)碳水吃得过多(⏭)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(👤)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🔪)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🐘)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(📹)当于15g~35g大米。 中国(🐯)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐑)高，每克脂肪提供9千卡热量(♍)，是同等重量碳水化(🌥)合物的(🕖)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🌍)，完全(😵)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(⏰)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(😟)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🦐)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🐨)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(👧)控制。 长胖的根本原因(🗓)是吃进去的热量超过身(👍)体消耗的热量。糖是能量来(🐺)源的(👛)一种(🚸)形式，如果适当吃(⚫)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (❣) 对于减肥的(🧝)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🤸)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🏵)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🆘)量收(🍡)支。如(🛣)果你只少吃糖但大(🗃)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(📙)难瘦。 至于网上说自己(🎾)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🍶)会(🤲)发现他们(🦔)控制的也(🤢)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(😻)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(📐)糖(🏥)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(💊)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🚪)际上，糖是人(🍅)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🔻)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🔉)无(🖖)糖月饼、(💎)无糖薯片等，含(➕)大量碳(🅾)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🕖)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🔫)有些无糖食品还可能缺(🥈)乏人体需要的维生(🛁)素、(🖍)矿物质(🐗)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💑)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🔛)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🐓)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(⏲)自身(🎁)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🥦)更(🕦)重要。希(🤛)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🥛)和控油。
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