《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(📮)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🛄)美容(🔁)、养颜，控糖 60天就(📯)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🐉)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🐇)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🚬)，无其他营养，像饮料(❎)、蛋糕、面点、(🌪)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🚫)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(✉)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(😩)物是(🌲)人体必须摄入的一类营(🏡)养素，不需要过(🐵)度控制，更不能完全断碳水。碳水化(📹)合物是人体最基础的(💩)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🔽)功能。适量摄(📧)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🌄)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🤾)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🍊)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🤘)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎁)各种谷类(🐗)薯类食(👍)物(👽)。目前科学研究认(➖)为，正(🎏)常人的膳食中(🥟)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🍺)制的白米饭、白馒头、面条(🍎)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🛶)质等营养，升血糖速度也很快，多(⏲)吃对我们的健康非常不利。 　(🐾)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🗝)南就建议成年人每人每天摄入谷类(🖕)200g~300g，其中包含全谷物和(🐍)杂豆类 50g~150g；另(🌲)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🔲)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🤯)推荐(😧)量的将(👤)近两倍，每年因吃盐太多导致的(🐆)死亡率也排世界第一。 　　(😫)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(✏)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🔂)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🏕)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🚘)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🧟)病是一种代谢疾病，发病机制非常(🎁)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🚳)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🐿)的控制。 　　(🌫)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🙃)热量。糖是能量来源的(🛐)一种形式，如果(💯)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🏛)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🌕)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🆗)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(👫)还会把精碳水换成全谷物、(🥘)粗粮(♌)等优质碳水，再辅(😗)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(😘)际上，糖是(⛽)人体(🔆)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🚎)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(😙)糖，但(🐧)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(😩)饼、无糖(🍚)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(💟)致摄入大量能量(🔔)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🚵)维生素、矿物质等营(🌙)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(✌)也会对健康产生不利影响(👦)。 　　饮食健康的关键是合理搭(🏑)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🏈)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(👞)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🎤)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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