《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🧑)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(♐)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(😛)，还能预防各种慢性病(🕚)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(📮)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🔲)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(⛹)饮料、蛋糕(💢)、面点、饼干(💝)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🚥)点对象。世界卫生组织建议，应该(✔)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🐮)人需要控制添加糖(📪)的摄入，每天不超过50克，最好控(😎)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🔲)必须摄入的一类营(💰)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🚱)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(📀)入碳水化合物有助于(✈)维持身体健康。 　(🏸)　碳(🍒)水化合物摄入太少、(💅)完全断碳水(🎬)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🥇)化合物摄入(🥓)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🎁)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(💲)平衡膳食模(🕳)式的重要特(🛅)征，膳食宝塔最基础的(👯)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📆)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(👡)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📭)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(👽)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🆓)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🛴)推荐量的将近两倍(🙇)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🛵)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🥄)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐏)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🦋)的摄入量每天不超(📬)过50克(🏹)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🏌)食、(🐯)吃动平衡，并不是完(🗂)全不能吃糖。 　　(🗿)吃糖本(👻)身并(🤱)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(📙)谢疾病，发病(💦)机制非常复(🕟)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🌚)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(📒)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🎊)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🚜)当吃糖，同时又控制好(🐏)总热量摄(📤)入，并且保持足(🎎)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🐦)定因素。如果(😧)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(❄)，同样会(🤕)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🏔)少吃糖但大量吃肉(🤾)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🧙)于网上说自己控糖60天瘦(➡)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(📺)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🕒)为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🥥)…(👷)似乎控糖就(👵)能包治百病。实际上，糖(🦍)是人体重要营养物质，正常(🍂)摄入并不会导致疾病(🕜)，控糖也不会有美容、抗衰老等(🔛)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(💃)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🌇)量(🤥)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🖇)些无糖食(🕕)品还可能缺乏人体需要的维生素、(🦆)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(😊)糖食品。购买食品时也要注意看营(⛓)养成分表中的配料表和营养成(⛺)分表，注意看其(⏸)成(👷)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🏰)着控糖，却忽略(⛹)了控盐和控油。

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