剧情简介
最(🏿)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🗯)新(🐬)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🏭)物质(🎗)等营养成(🏿)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🕓)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(📅)热量，无其他(🚿)营养，像饮料、蛋糕、面点、(🦄)饼干这些食物里，都添加了不少精制(🤸)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🎒)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🤗)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🐿))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(❇)，最好控制在25克以下。 碳(🛄)水化合(🅿)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(👊)过度控(♏)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📫)供能(😴)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🏡)入太(🌲)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🚙)亡率最低的碳水化合物(🚼)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(👐)基础的(👞)“底座”也都是各种谷类薯类食(👫)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🐅)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🥅)精制的白米饭、(🗜)白馒头、面(🎈)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🍴)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🔂)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🦂)谷物。我国膳食指(😢)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🌰)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(⤵)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🔢)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📏)一，而且脂(🏫)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(😍)物的2.25倍。 实际上，人(👥)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏏)动(🖖)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🌻)种(🐼)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😲)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(👸)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🐛)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(😬)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🍏)。 对于减肥的人来说，少吃糖有(💧)助于控(🈲)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🆑)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🧀)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(💙)茶这些添加糖大户。而且(👭)他们还会把精(🔁)碳水换成全谷物、粗粮等优(🚣)质碳水，再辅助运动健(🏫)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🔙)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🌬)神奇作用。 无糖食品，虽然糖(💢)含量很低或无(📵)糖，但依然有其他能(⛰)量，比(🏘)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(⏱)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(⚽)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🚢)，这也会(🏬)对健康产生不(🍔)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🧙)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(✔)看营养成分表中(🚢)的配料表和营养成分(✨)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🌈)盐和控油的重要性也远比(🍣)控(🔟)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🛶)忽略了控盐(💠)和(🚌)控油。
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