剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(⏫)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🗽)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🐲)质等营养成分，适量摄入对(🚽)身体是有益的。比如苹(🥛)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🥫)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(👮)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🗾)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(😩)建议(🉑)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🕯)约50克)，最好控制在5%(大约(🐏)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏋)制添加糖(🎈)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(😵)水(🐂)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🐵)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(😝)，参与人体消化代谢等多(🐗)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(👝)健康。 碳水(🐆)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(😼)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (💿) 《中国居民(🏞)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🐬)础的“底座”也(📨)都是(➿)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🖌)提供的能量应占总能(😃)量的50%~65%。 (🔰) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🐺)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(📂)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(⏲)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🖥)摄入量为9.3克/天，是(🎚)推荐量(🔎)的将近(🏖)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(📪)油摄入量43.2克/天，超(💻)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(😬)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🍆)量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🏝)下。只要注意合理膳食(🐵)、吃动平衡，并不是完(🚰)全不能(⛳)吃糖。 (❣) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🤒)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🛑)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(😑)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🏢)耗热量，就不会(🌇)长(💹)胖。 对于减肥的人来说(🗺)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎙)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🏉)很(🚺)难瘦。 (🎳) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🤧)是添加糖的摄入量(😣)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(😸)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(❎)人(🌟)认为控(🐖)糖能减肥，能美容(📑)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🌔)养物质，正常摄入并不会导致(🍀)疾病，控糖也不会有美(🔆)容、抗衰老等神奇作用。 无(🛴)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🌎)依然有(💁)其他能量，比如无糖(⌛)饼干、无糖月饼(😒)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🦃)后血(🐏)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(😸)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🌄)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🔚)搭配，做到食物多样、均衡(👟)营养，而(💟)不是完全跟(✝)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(⏲)品时也要注意看营养成分表(📺)中的配料表和(🚹)营养成(⭕)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🕐)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🔢)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🌀)控油。
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