《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🔋)刮起(🍵)了一阵“控糖”风，说“控(🍌)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🖐)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(👓)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🍰)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🕋)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(👎)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🕘)摄取量控制在总摄取(👪)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(⏺)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🤲)度控制(♑)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🏒)稳(👑)定(⤴)，还参与细胞结构组成，参与人体(➿)消化代谢等多种生理功能(🌖)。适量摄入碳水化合物有助于维持(🎅)身体健康。 　　碳水(🤩)化(🛂)合物摄入太(📎)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🕶)化合物吃得过(🎄)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🌪)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👟)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🐖)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🔵)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🏏)的是改善自(🎹)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(😝)点粗杂(🗄)粮、全谷物(🦊)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌸)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(⛸)每人盐的摄入量为9.3克(🎠)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(👙)居民平均每人烹调(🍫)油摄入量43.2克/天，超过推(🛥)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🥘)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🤙)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(💨)量每天(🏉)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🐵)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💥)病机制(📚)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🚊)饮食习惯(🦐)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(😓)且，对于已(🚪)经患有糖尿病的人(🍁)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🚡)耗的热量。糖是能量来(😶)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🐦)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🦈)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🏀)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🐛)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(📒)又不运动，还是很(🧝)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🏻)会发现他们(👶)控制(🚜)的也是添加糖的摄入量(🗡)，不吃零食、(😏)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🚄)精碳水换成全谷物、(🛑)粗(👍)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(💞)糖，而是践行了健康的饮食和(⛴)生活习惯。 　　很多人认为控糖(🌯)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐉)治百病。实际上，糖(㊙)是人体(👲)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🍸)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🚔)含量很低或无糖(🐈)，但依然有其他能量，比如无糖饼(🈺)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🐬)会导致摄入大(🐏)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🔎)胖。 　　有些无糖食(🐰)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🖌)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(👉)，做到食物多样、(📳)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(💨)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(✨)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(⬛)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🤭)控糖，却忽略了控盐和控油。

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