剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🎢)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🏋)防各种慢性病。 (🚘)· 天然糖：(➰)存在于新(🕥)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌥)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(✡)果糖(👄)、牛奶(🌦)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🚗)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(😐)他营(💊)养，像饮料、蛋糕、面点、(🐟)饼干(🍁)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🤩))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🈂)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🍼)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(📕)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🧚)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍱)谢等多种生理(🚦)功能。适量摄入碳水(😍)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(✉)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🌳)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🚺)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🦊)认为，正常人的膳食中碳水化(📜)合物提供的能(🐬)量应占总能量的50%~65%。 不(💷)过(🔜)，目前(🧝)我们吃碳水的问题是精(😑)制碳水吃(🚌)得过多，比如精制的白米(🎤)饭、白馒头、面条、(👖)油饼等食物。精制碳水损(🕍)失了大量的维生素、矿物质(🚼)等营养，升血(💟)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🔠)国膳食指南(🚌)就建议成年人每人每天摄入谷类(🌌)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🎯)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🦗)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🛂)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🚐)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(❕)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(👇)大(📓)脑，完全不摄入糖是不可(🍪)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🥠)过(🤕)50克(🦕)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🆚)导致糖尿病。糖尿病(✡)是一种(🖊)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🍡)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(📱)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🙀)糖会使血糖快速升高，不利于血(🧛)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🕓)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🍋)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🐼)概(🏤)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🃏)脂肪等其他能量(♒)来源，同样会长(⛎)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🕠)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(💺)也是(🐤)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🌗)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🖊)换成全谷物、粗粮等(🥗)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🐩)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🔜)重要营养物质，正常摄入(🔐)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🧗)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(👭)无糖，但依然有其他能量，比如无(👓)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🍟)肪，也(🌨)会导致摄入大量能量，吃后(🗄)血糖一样飙升，多吃也会(😻)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🧟)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🔷)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(📢)放(⌛)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(👀)食(🎷)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🗻)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(💩)，却忽略了控盐和控油。
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