剧情简介
最近几年，互联(😙)网(😞)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(📈)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🎛)新鲜(💽)水果、蔬菜(♉)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🔈)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🈹)们提供能量(🎬)的同时，还带来(🏏)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🕑)日糖分摄取量控制在总(👀)摄取量的10%以下(大(😼)约50克)，最好控制在5%(大约(💍)25克)。《中国(📟)居(🦍)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🕎)25克以下。 碳水化合(🏣)物是人体必须摄入的一类营养素，不(🔮)需要过度控(😭)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🆖)结(🏢)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🤫)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🏽)太少、完全断碳(👪)水是一种不健康的饮食模(🅿)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🕉)重要特征，膳(✂)食宝塔最基础的“底座”也都是各(📁)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(📍)合物提供(😝)的能量应占总能(⏭)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔟)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🏑)另外(📯)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🥙)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(💁)也排世(💄)界第一。 中国居民平均每人烹调油(🥚)摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🚎)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(😀)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🤖)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(➖)是不健康的。《中国居民膳(👧)食指南(2022)》推荐，添(🚅)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🤙)境、生(👝)活方式和(🧗)饮食习惯等因素相(💵)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌷) 长胖的根本(🔂)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🙀)量摄入，并且保持(🌗)足够的运动量来消耗热量(🕟)，就不会长胖。 对于减肥的(🌷)人来说(😍)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(😡)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🕑)会长胖。减肥(🌲)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(📠)。 至于网上说自己控糖60天瘦下(⚡)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🏆)茶(💵)这些添加糖大户。而且他们还会把(📨)精碳(🕷)水换成全谷物、粗粮等优质(🥚)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🕗)和生活习惯。 很多人认为控糖能减(⛽)肥，能美容、抗衰老……似乎控(🤹)糖就能包治百病。实际上，糖(🧞)是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🍳)导致(🖨)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🧚)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🐸)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🌈)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(😳)血糖一样飙升(🐞)，多吃也会长胖。 有些无糖(🐊)食品还(🐴)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🐸)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🌱)配，做到食物多样、均(🕴)衡营(😇)养，而(🎉)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🛎)时也要注意看营养成分表中的(🍇)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🚅)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(💥)糖，却忽略了控盐和控油(💊)。
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