《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(👇)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🎟)中，它们伴(🧞)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(👂)食品加工时(🤧)额外加入的糖(如白砂糖、果(🆑)葡(🧕)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🆘)蛋糕、面(💗)点(🙎)、饼干这些食物(🎳)里(🥋)，都添加了不少精制糖。实际上(💳)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(📌)加糖的摄入，每天不超过50克(⬆)，最好控制在25克以下。 　(🦅)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🔗)，可以(⛓)为人体提供(🕉)能量，维持血糖稳定，还参(🌇)与细胞结构组成，参与人体消化代谢(♉)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🍧)。 　　(📢)碳水化合物摄(💽)入太少、完全断碳水是一种(😛)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(💌)现，碳水化(📈)合(📓)物吃(🎫)得过多或者过少都会显著(🚿)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🐝)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🈲)。精制碳水损失了大量(💉)的维(🥫)生素、矿物质等营养，升血糖速度(💲)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🌊)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🌭)的国家之一，我国居民平均每(🍤)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🔪)多导致的死亡率也排世界第(🧡)一。 　(📸)　中国居民(😕)平均每人烹调油(🤮)摄入量43.2克/天，超(♉)过推荐量近三(🕰)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🎀)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(⏪)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🥚)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(📓)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🎋)患有糖尿病的人来说，吃糖会(➗)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🥘)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🏆)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(⛷)不(📧)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🦊)大量(🐿)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🤳)说自己控(🚄)糖60天瘦下来的案例，点进去仔(📧)细看，就会发现他们(💆)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(💎)他们还会把精(🖕)碳水换成全谷物、粗粮等优质(🔝)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🧕)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🚿)容、抗衰老等神奇作用。 　(🍬)　无糖(⚡)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🛡)或脂肪，也会导致摄(😀)入大量能量，吃后血糖一样(🙃)飙升，多吃也会长胖。 　(🚫)　有些无糖食品还可能缺乏(🚊)人体需要的维生素(🧣)、矿物质等营(📚)养素，或者(👻)可能含有(🏇)较高的脂肪或者盐分来改善口(📶)感，这也会对健(♏)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(⛵)是(🎍)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🍧)表和营养成分表，注意看其成分和能量(🎬)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🏝)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🛏)。

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