剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🐩)糖”能减肥，能(🕳)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(💻)量摄入对身体是有益的。比如(🐾)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🧓)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🧓)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🈵)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(⏺))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🌐)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(⚽)养素(🎹)，不需要过度(❗)控制，更不(🛬)能完全断碳水。碳(⌛)水化(❕)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(✈)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🥊)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(😄)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🕯)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🎇)衡膳食模式的重要特(💳)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🏐)学研究认为，正常(🅿)人的(🔙)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🎆)不过(🚯)，目前(🔰)我们吃碳水的问题是精制碳(🛷)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🚦)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🏽)的健康非常不利。 因此，我们要做(🍝)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🀄)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🕧)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🈂)每人盐(🥃)的(🍼)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(💉)年因吃盐太多导致的(🍩)死亡率也排世界第一。 (🤠) 中国居民平(👩)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🕍)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🏊)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🗝)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(👂)能吃糖。 吃糖本身并(🅾)不会直接导致糖尿(🔙)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🌏)、环(🎹)境、生活方式和饮食习惯等因素相(💈)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🍴)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(💘)，不利(🛸)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🧡)源(🐛)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(👿)。 对(🥜)于减肥的人来说(🐠)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(👈)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🥗)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(👥)，而是看整体热(🏳)量收支。如(🎪)果你只少吃糖但大量吃肉、(👇)油炸食品又不运动，还是很难瘦(🖌)。 至于网上说自(🥒)己控糖60天(👄)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🚝)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(⚫)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🛫)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🆓)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🉑)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔪)干(💅)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🗂)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🙅)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🍄)能含有(⏭)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🐭)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🚜)放纵吃某一种无(😶)糖食品。购买食品时也要注意看营(💑)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(⏯)自身(🧒)情况(🏁)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🌭)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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