《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🎺)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🕙)。 　　(🥀)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🅿)着丰富(🚄)的维生素、矿(💷)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🚶)工(👆)时额外加入的(😨)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🌈)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(📣)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐕)摄取量的(💠)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🐞)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍾)不超过(⛔)50克，最好控制在(🌧)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🕶)摄入(😢)的一类营养素，不需要过度控制(😺)，更不能完全断(🍷)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🛌)以为人体(🐂)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(💖)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(😭)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(😾)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🍌)会显著地增加死亡率，死亡率最低(⛎)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🛺)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(⌚)为主是平(😔)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(☝)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🍍)碳(🎑)水(🍳)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🔠)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(💋)糖速度也很快，多吃对我们的(🌏)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🐾)议成年(🦃)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥙)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(😢)　中国人盐摄(🅰)入量是全球最高的(🈂)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(📥)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🐪)民平均每人(🌠)烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐮)推荐量近三分之一，而且脂肪的(🚒)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🌪)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🐓)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(⚪)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🤒)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🕚)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(😿)体消耗(🍜)的热量。糖是能量(🍝)来源的一种形式，如果(📛)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😪)成功的概率，但不是唯(🛸)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(👒)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🎻)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🌎)又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🎵)网(📵)上说自己控(🥂)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(📌)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🖌)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(⛵)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🚦)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🐔)饼(🏯)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🚰)摄入大量能量，吃后血糖一(⏱)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🏒)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🏾)肪或者(🥏)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🔂)响。 　　饮食健康的关键是合理(🥡)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🏘)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😞)“痛苦戒”！而且，控盐和(🎣)控油的重要性(🌀)也远比控糖更重(🎬)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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