剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🐈)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🖇) · 天然糖：存在于新鲜水果(🌄)、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🌗)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🚌)入对身体是有益的。比如(🧝)苹果里的果糖(🈚)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(😎)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🍙)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(📊)生组织建(🔵)议，应该将每(🦃)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(⚫)好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍢)民膳食指南(2022)》也提出(🖐)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(😫)控制在25克以下。 碳水化合物是(🆎)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🕚)，参与人(💂)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(😼)碳水是一种不健康的饮食模式，对(🛶)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🌆)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🍩)平衡(🛑)膳食模(🤐)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🙁)膳食中碳(😹)水化合物提供的能量应占总(🏤)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(👘)素、矿物质等(💩)营养(🎛)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌄)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🐿)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🗝)角度，相当于(💀)15g~35g大(🏧)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🤓)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐃)之一，而且脂肪的能量密(💯)度高，每克脂肪提供9千卡(📩)热量，是同等重量碳水化合(📚)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(👲)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(📒)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(👯)不会直接导致(🍋)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🌖)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(❗)且，对于已经患有糖尿病的(📺)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🍂)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🌳)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(😟)保持足(🔈)够的运动量来消耗热量，就(👼)不(🥁)会(🛵)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(❔)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(⛳)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🦒)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(😐)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🏤)的也是(🤓)添加糖的摄入(🚑)量，不吃零食、奶茶这些(🕺)添加糖(🚽)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🍪)瘦下来。所以，瘦下来的原(🧑)因不是控(⌛)糖，而是践行了(🦊)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🕞)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(⏯)老等(🏐)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🍿)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🖕)量碳水或(🚠)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(😲)无糖食品还可(🍌)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(📒)较高的脂肪或(🧖)者盐分来改善口感，这也会对健康产(🔹)生不利影响。 饮食健康的关键是合(👆)理搭配(📉)，做到食物多样、均衡营养，而不(🍴)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🙁)总体来说，控糖是“聪明吃(👄)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚻)重(🥖)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(⤴)和控油。
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