《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(👱)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🍹)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🙆)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🖇)，在(🕠)给我们提供能量的同时(⏭)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🤬)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👺)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🚄)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🏌)际上，添加糖才是我(🀄)们控糖的重点对象。世界卫生组织(⏩)建议，应该将每日糖分摄取量(🕑)控制在总摄取量的(💀)10%以下(大约50克)，最好(🔇)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🎓)要控制(🖲)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🔆)制在25克以下。 　　碳(👏)水化合物(🥡)是人体必(😯)须摄入的一类营养素，不(🌂)需要(🥛)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔑)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🍉)与人体消化代(🐜)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🏕)合物有助于维持身体(🍍)健康。 　(🤙)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🙄)，谷类为主是平衡膳食模式的重(🛀)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🥔)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🌒)吃对我们的健康非常不(🌡)利(🔟)。 　　(💐)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(⛰)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🛁)年(🎃)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🌕)一，我国居民平均每人(🔹)盐的(🎧)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🐎)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(📩)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🔔)供9千(🉐)卡热量，是(🛢)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(👹)上，人体需要糖作为(🏘)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🥗)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🗻)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🎺)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🈺)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🏝)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(⛴)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😤)只少吃糖(📹)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(⬆)是(🚐)很难瘦。 　　(🍈)至于网上说自(😾)己控糖60天瘦下来的案(🤗)例，点进去(㊙)仔细看(🏯)，就会发(😃)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🖤)等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🚜)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🚚)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🐔)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🤵)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🛬)、抗衰老等神奇(😎)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🛅)、无糖月饼、无(🐄)糖(🍞)薯片等，含大量碳水或脂肪(🏂)，也会导(✝)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🐾)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🍕)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🌤)感(♏)，这也会对健康产生不利(⚽)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🆑)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🌋)　总体(🎰)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🎂)的重要(💛)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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