最近几年,互联网上刮起了一阵“控(🌬)糖(💍)”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油(⛪)腻大叔变成健硕型男,还能预防(🕘)各种慢性病。 ·(😺) 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(📖)成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的(🔅)同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如(➿)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🦂)汁),只提供热量,无其他营养(🏂),像饮料、(🏤)蛋糕(😰)、面点、饼干这些(📹)食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重(💀)点对象。世界(🐻)卫生组织建议,应该将每日糖(❗)分摄取量(📠)控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人(👠)需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量(🏒),维持血糖稳定,还参与细胞结构组(🗝)成,参与人(🍧)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🛵)合物有助于维持身体健康。 碳(⏰)水化合物摄(🥖)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率(🎩)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🎣)宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平(🔹)衡膳食模式的重(🏳)要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🎊)谷类薯(👞)类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳(♉)水化合物提供的能量(📫)应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐎)食物。精制碳水损失了大量(🍵)的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健(♟)康非常不利。 因此,我们要做的(🌌)是改善自己吃的碳水(🎄)种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🎹)摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🕎)之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率(🐯)也排世界第一。 中国居民平均每人烹(❗)调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂(🛩)肪的能量密(🍞)度高,每(🍣)克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🎚)食、吃动平衡,并不是完全(🖼)不能吃(👤)糖。 吃糖本身并不会直(🐤)接导致糖尿病。糖尿(♐)病是一(🎚)种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、(🐞)环境、生活(🔜)方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升(🏸)高发病风险(📓)。而且,对于已经患有糖尿病的人(🕒)来说(🌁),吃糖会(🔀)使血糖(🚟)快速升高,不利于血糖的控制。 (🔉) 长胖的根本原因是吃进去(🏯)的热量超过身体消耗的热(📝)量。糖是能量来源的一种形式,如果(🔒)适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保(🌾)持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助(✡)于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只(👜)盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只(🔂)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不(👐)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(📲)、粗粮等优质碳水,再辅助(⛹)运动健身,自然可以瘦下(❎)来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生(🎣)活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🐜)包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🐫)无(🎊)糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致(👏)摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🏝)生素、矿物质等营养素,或者可能含有较(🔮)高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🍾),做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并(🐇)放(⛲)纵(⛎)吃某一种无糖食品。购买食(👉)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🌠),注意看其成分和能(🎠)量,根据自身(🦀)情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油(🥝)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💚)要(👠)光盯着控糖,却忽略了(👱)控盐和控油。
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