剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🤭)能从油腻大叔变成健硕型男，还(🎯)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(⌛)蔬菜(💏)及奶制品中，它们伴随着丰(💌)富的维生素、矿物质等营养成分(🧢)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🛅)取(✔)量(🔕)的10%以下(大约50克)，最好控(🏓)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🛥)天不超过50克，最好控制在(🐔)25克以下。 碳水化合(🗄)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🕠)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🐂)体提供能量，维持血糖稳(🍱)定，还(🌽)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🍶)能。适量摄入碳水化合物有助于维(🍑)持(👩)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(💴)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🎻)化合物(👄)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🚿)是平衡(🏳)膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🎴)最基础的“底(😑)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🦃)为，正常人的膳食中碳水化合物(😻)提供的能量(🤾)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(✏)水吃得(💘)过(🎾)多，比如精制的白米饭、白(👣)馒头、面条、油饼等(🚨)食物。精制(🦌)碳(🧖)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(💉)做的是改善(🥠)自己吃的碳水(😹)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(😯)每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤞)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🏷)类(🖇)50g~100g，从(🏫)能量角度(🛠)，相当于(🏯)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🌓)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🥛)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🤚)直接导致(🧗)糖尿病。糖(🐘)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(📯)关(😰)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(✂)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🔳)。 长(🐽)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🕦)保持足够的运动量来消耗(💘)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🛵)于控制总热(🌞)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(💾)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🍷)肥的关键也不是只盯着糖，而(♑)是看整体热量收支。如(👃)果你只少吃糖但大量吃(🐎)肉、油炸食品(😉)又不运动，还是很难瘦。 (🚼) 至于网(🖥)上说自己控糖60天瘦下来的案例(🔄)，点进去仔细看，就会发现(🧞)他们控制的也是添(🚰)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(💻)。而且他们还会把精碳水换成全(🌥)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🏙)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🧘)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🏛)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(👎)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🏘)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🎋)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🗡)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🐻)完全跟风并放(👟)纵吃某一(🉐)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(👡)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🙊)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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