《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🚿)　· 天然(🤠)糖：存在于新鲜水果、(🦐)蔬菜及奶制品中，它(🔇)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(😯)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(💛)中的乳糖，在给我们提供能量(🎴)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(⏺)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🛬)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🐈)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🕗)食指南(2022)》也提出，成年人需(🙂)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🛤)与细胞结构组成，参与人体消化代(🎡)谢等多种生理功能。适(🙁)量摄入碳(📜)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🏎)者过少都会显(🍖)著地增加死亡率(👵)，死亡率最低的碳(🐅)水化合物(🍼)摄入是总(💸)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🏴)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🛠)础的“底座(🥓)”也都是各种谷类薯类食物。目前(🎑)科学研究认为，正常人的(💙)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🧦)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(😤)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚻)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(⛔)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(💀)的(🈵)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌱)也(⌚)排世界(😚)第一。 　(👷)　中国居民平均每人烹调油摄(💂)入(🧟)量43.2克/天，超过(📃)推荐量近三分之一，而且脂肪(🎀)的能量密(🥄)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🚓)全不(🙌)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🥦)超过50克，最好(🚀)控制在 25克以下(🔛)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🗃)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🌏)种代谢疾病，发(🥌)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(👄)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🍯)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(♎)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(😭)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🚰)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🐻)消耗热量，就不会长胖。 　　(🏞)对于减肥的人来说，少吃糖(🥈)有助于控(🤐)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🖱)也不是只盯着糖，而是看整体热(🕶)量(🧡)收支。如果你只少吃糖(😾)但大量吃肉、油炸食品(💶)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🕯)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(👂)糖的摄入量，不吃零食、奶(♉)茶这些添加糖大户。而且他们还(🤗)会把精碳水(🦗)换(🈁)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🖨)活习惯。 　　很(🌌)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🌃)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🦒)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🎻)老等(🐻)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🙆)无糖(🍯)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(⚪)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🏣)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🐬)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🅿)的配料表和营养成分表，注意看(🎈)其成分(😍)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(💄)“聪明吃”，不是“痛苦戒(😨)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🚥)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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