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剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🔨)了一(📭)阵“控糖(🎙)”风，说“控糖(🔚)”能减肥(🤴)，能美容(😤)、养颜，控(😄)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🗞)：存在于(㊙)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(😑)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🍦)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🎥)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔥)其(🖊)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🧜)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🥟)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(👍)南(2022)》也提出，成年人(🔱)需要控制添加糖的摄入，每(🌮)天不超过(💋)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🏇)一类营养素，不需要过度(🖇)控制，更不能完全断碳(🔞)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(💓)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🦖)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(📊)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🧥)为主是平衡膳食(🍚)模式的重要(🗃)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🌩)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🤑)制的白米饭、白馒(☔)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(😹)养，升(🚁)血糖速度也很快，多(🎂)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🈹)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🕯)民平均(⛺)每人(🍪)烹调油摄入量43.2克/天，超过(🚦)推荐量近三分(🦐)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔚)肪提供(🚾)9千卡热量，是同等重量碳水化(🤑)合物的2.25倍。 实际上，人体需(🐷)要糖作为能量来源，特别(🌳)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(📷)，最好控制在 25克以下。只(🐽)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🤗)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🔋)传、环境、生活方式和饮(🚨)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🐸)而升高发病风险。而且，对于已(🐏)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🛁)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🍜)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(👘)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🕧)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🍃)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🌂)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(❎)进(💄)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🚤)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(💌)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(💀)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(👂)惯。 很多(😹)人认为控(🐝)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(👉)人体重(📱)要营养物质，正常(🗿)摄入并不会导(💢)致疾病，控糖也不会有美容(😿)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🛋)饼(🧠)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(📪)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🕷)升，多吃也会(😐)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🍤)的(📵)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(👌)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🌚)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🦕)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(✳)体来(🎊)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(📓)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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