《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🐙)，还能预(➡)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😻)伴随着丰富的维生素、矿物质等(🧙)营养成分，适量摄入(🕍)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🎱)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🐖)加入的(♊)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🎥)糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🥠)了不少精制糖。实际上，添(🐏)加糖才是我们控糖的(🦒)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🧐)化合(🕰)物是人体必须(🍘)摄入(🕕)的一类营养素(🧛)，不需要过度控制，更不能(🛅)完全断碳水。碳水化合物是(🗞)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🏧)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🐩)理功能。适量摄入碳水(🤵)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(➗)摄入太(💏)少、完全断碳水(🎳)是一种不健(🐙)康的饮食(🦋)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🔌)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(😱)水化合物摄(📙)入是总能量(⬛)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🙆)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🥓)提供(Ⓜ)的能量(💆)应占总能量(🕒)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🤠)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🍞)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🌟)己吃的碳水种类，提升碳水(🍈)质(🚛)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🚃)成年人每人每天(💛)摄入谷类200g~300g，其中(🚹)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🤐)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(📍)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(😄)民平(🗻)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(📸)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🦍)实际上，人体需(🤖)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(⛽)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🎅)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🔠)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🅱)因是吃进去的热量超过(🕔)身体消耗的热(🥈)量。糖是能量来(🆑)源的一种形式，如果适当吃(⌛)糖，同时又控(💘)制好总热量摄入，并且保(🍶)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🧝)率，但不是(🎬)唯一决定(🛐)因素。如果只控糖，但不(🎢)控制脂肪等其他能量来源，同样(🔋)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🛑)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🍚)下来的案例，点进去仔细看，就(😒)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(👪)，不吃零食、奶(⏹)茶这些添(🛅)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🎄)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🍑)要营养物质，正常摄入并不会导致(🐥)疾病，控糖也不会有美容、抗(👈)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🏓)还可能缺乏人体需要的维生(🚘)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🏑)分来改善口感，这也会对健康产生不(🔮)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌹)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(⌚)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(💃)“聪明吃”，不(🤟)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🌏)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(⛔)忽略了控盐和控油。

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