剧情简介
最近(🍊)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🐏)容、养颜，控糖 60天就(🎂)能从油腻大叔变成健硕型男(🦃)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🏩)中的乳糖，在给我们提供能量(⚾)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🚢)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🏣)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🕰)，最好控制在25克以下。 碳水(❌)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🚛)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🦗)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🔹)功能。适量摄入碳(❎)水化合物有助于(👅)维持身体健康。 碳(🔳)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🐑)主是平衡膳食模式(📣)的重(🏻)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(😸)类薯类食(🛑)物。目前(🔸)科学(🏤)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🏠)总能(🕟)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🤼)、面条、油饼等食物。精制碳水(🔗)损失了大量的维生素(✒)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(⛷)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(♋)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🐴)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(😖)角度，相当于15g~35g大米。 (⛱)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(💭)入量为9.3克/天(🏊)，是推荐量的(🛍)将近两倍，每年因吃盐太(😹)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(😂)量密度高，每克(🤓)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔶)的2.25倍(🖤)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🗺)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🌒)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🤶)膳食(🌾)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🕵)糖尿病。糖尿(🤖)病是一种代谢疾病，发病机制(🥁)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(👁)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🐒)的人来说，吃糖(🐥)会使血糖快速升高，不利于血(🛐)糖的控制。 长胖的根(😛)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(💾)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🤼)长胖。 对于减肥(⏯)的人来说(🌟)，少吃糖有助于控制总热量摄入(✨)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🍬)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(♓)不是只盯着糖，而是看整体热量(🐰)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🖌)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(⤵)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💦)糖大户。而且他们还(💌)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🦇)质碳水，再辅助(🎙)运动健身，自然可以瘦下来(❇)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🍫)人体重要营(🎿)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🌴)无糖食品，虽然糖含(🦏)量很低或无(🎌)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🔽)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚽)，多吃也会(😌)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🥁)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🍜)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(♓)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🎢)光盯着控(🖐)糖，却忽略(🍒)了控盐和(🗺)控油。
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