剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(❎)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🔺)丰富的维生素、矿物质(🦕)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(♒)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🏞)时(💧)，还带来了其他(🗽)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(👬)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐏)面点、饼干这些食物(🐙)里，都添加了不少精制糖。实际(🕖)上，添加糖才是我们控糖的重(😤)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🤐)糖分摄取量控制(❎)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🥊)要控制添加糖的摄入，每天不(🌿)超过50克，最好(♉)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(⛄)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🚗)代谢等(🌗)多种生(🍱)理功能。适量摄入碳水化合物(🔃)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🤼)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🖋)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🧡)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🧖)(2022)》也认为(🐓)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🅰)是各种谷类薯类食(🤛)物。目前科学研究认(🏦)为，正(👃)常人的膳(🔎)食中碳水化合(🖊)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🕴)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🎌)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(😼)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🔝)谷物和(🕙)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(👩)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(⛄)多导致的死(😬)亡(🛳)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🚰)之一，而且脂肪的(⏺)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⛪)量(📃)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📓)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🌌)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🚯)完全不能吃糖。 吃糖本身(✍)并(🗼)不会直接导致糖尿病。糖(📜)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(📞)习惯等因素相关。不过，吃糖过(👔)多可能导致肥胖，进而升高(🛄)发病风险。而且，对于(👺)已经患有糖尿病的人来(📜)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌞)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🥔)消耗的(🚩)热量。糖是能量来源的一(😃)种形式，如(🔑)果适当吃糖，同时(🏥)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🧢)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(💹)功的概率，但不(✉)是唯一决定因素(❕)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🏄)源，同样会长胖。减肥的关(⛪)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(⛏)现他们控制的(🤶)也是添加糖的摄入量，不(🆒)吃零食、(😢)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(📽)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(📁)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🤵)养物质，正常摄入并不(🆖)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(😪)，吃后血(🍣)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(💼)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🦌)口感(🔚)，这也会对健康产生不利影(🕑)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🛍)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🚭)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐢)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🎖)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(💄)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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