剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🦆)叔变(🌽)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(😩)然糖(🛢)：存在于新(🍮)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🐉)质等营养成分，适量摄(👱)入对身(🥨)体是有益的。比如苹果(🛂)里的果糖、牛奶(😡)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(👍)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🧓)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🚣)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🚤)，应(🙍)该将每日糖分摄取量控制(🎎)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(💧)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(😖)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🎶)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🕔)组成，参与人体消(💦)化代谢等多种生理功能。适(😵)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🔡) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👆)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🗄)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🏆)水化合物摄入是总能量(👺)摄入的50%~55%。 (⛷) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🎆)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(👧)种谷类薯类食物(🆕)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(💚)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(💹)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🆙)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🍢)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🚅) 中国居民平(👥)均每人(🤬)烹(🌴)调(🐴)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(💂)的能量密度(🍑)高，每克脂(😂)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏖)要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐝)不是完全不能吃(🔇)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🛠)式(📃)和饮食习惯等因素相关。不过(😇)，吃糖过(🔙)多可能导致肥胖(🦎)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🤙) (📮)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(❕)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🚮)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🍧)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎭)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🕍)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🎃)量，不吃零食、奶茶这些添(😙)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🐹)谷物、粗粮(⛔)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🍗)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🔓)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🚊)抗衰老等神奇作用。 (🏔) 无糖食品，虽然糖含量很(🎅)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🍭)也会长胖。 有些(🔼)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(💋)健康的关键是(🔧)合理(🤼)搭配，做到食物多样、均衡(🖍)营养，而不是完全跟风并放纵吃(🎡)某一种无糖食品。购买食品(🌜)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🤽)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🎂)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🤾)，却忽略了控(🍼)盐和控油。
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