剧情简介
最近(🎌)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(📣)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (➖) · 天然糖：存在于新(⛴)鲜水(🌔)果、蔬菜及奶制(🎌)品中，它们伴(🎈)随着(🚷)丰富的维生(🔔)素、矿(🦁)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🤰)我(🦈)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🐽)饮(♌)料、蛋糕、面点、饼干这(🛺)些食物里，都添加了不少(🍝)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🥍)水化合物是人(🦕)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🐅)细(🗼)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(⬅)入碳水化合物有助(😛)于(🦃)维持身体健康。 碳水(✉)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🚵)，碳(⬇)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(⛎)，正常人的膳食中(🏿)碳水化合物提供的能量应占(💗)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(💓)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (📠)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(➿)，多吃点粗杂粮、全谷物(🐽)。我国膳食(⛓)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(⛩)国人盐摄入量是全球最高的(⛷)国家之一，我国居(🔈)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🍚)因吃盐太多(⏰)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(😙)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🌒)需要糖作(🚜)为能量来源(🐽)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(➗)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(💰)糖的摄入量每天不超过50克(🔔)，最好控制在 25克以下。只要注(🍾)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🖨)并不会直接导(👁)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(💿)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🃏)糖快速(🥔)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🖥)的一种形式，如果适当吃糖(🤟)，同时又控制好总(🧓)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(📻)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🖋)量摄入，能增加减重成(🍸)功的概率，但不是唯一决定(🐣)因(🐳)素。如(😒)果只(📚)控糖，但不控制脂肪等(🥪)其他能量来源，同样会长胖。减(🧗)肥的关键也(🔑)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🗡)动，还是很(👾)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(📶)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🥇)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🥌)下来。所以，瘦下来(🍿)的原因不是控糖，而是践行了健康(😝)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🚲)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(❌)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🎍)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🥂)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🆗)健康的关键(🆒)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(💙)，而不是完全(🦐)跟风并放纵吃某一种无糖食(🌨)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🍟)成分和能量，根据自身情(💤)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🤝)控糖，却忽略了控盐和控油。
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