剧情简介
最近(😶)几年，互联网上刮起了一(🌷)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(👵)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(😽)提(🍛)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🆘)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🚌)这些食物里(🔣)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(📤)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👲)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(👲)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🎾)人体提供能量，维持(🍠)血糖稳定，还参与细胞结(🐈)构(😑)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🔜)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🧤)式，对健康也是有害的。有研(🕵)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🚷)居民平(🐜)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(💝)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🔛)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🚹)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🌒)物质等营养(🕚)，升血糖速(👳)度(🙉)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(➰)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🎛)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(💱)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(😷)年因吃盐太多导致的死亡率(🍊)也排世界第一。 中国居民平均每人(🍀)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🤼)且脂(🎌)肪的能量密度高，每克脂肪提供(👋)9千卡热(🚉)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(💲)，完全不摄入糖是不(🆕)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥔)荐，添加糖的摄入量每天不超过(🚐)50克，最好控制在 25克以下。只要注(🏗)意合(🥇)理膳食(🦃)、吃动平衡，并(😓)不是完全不能吃糖。 吃(🕢)糖(👽)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👲)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🏨)量超过(🤛)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🗂)形式，如果适当吃(🏂)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(📜)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(💉)加减重成功的概率，但不是唯一决(💆)定因素。如果只控(😠)糖，但不控制(📊)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🌎)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(💱)但(🆚)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🍴)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🍽)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🦁)成全谷物、粗粮等(🏇)优质碳(🎨)水，再辅助运(⛽)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (⛲)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(😖)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🔇)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🛏)糖(🚢)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🐟)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🦈)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(💞)较高(🖌)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🌩)食健康的关键是(🧑)合理搭配，做(🚛)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🦎)注意看营养成(🎖)分表中的配料表和营养成分表，注(🈸)意看其成分和能(✡)量，根据自身情况选择合适(📏)的食品。 总体来说，控糖是(🐏)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🥅)油的重要性也远比控糖更重要。希望(🏳)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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