《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(👅)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(👤)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🔛)硕型男，还能预(💝)防各种慢性病。 　　(🐕)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🎐)制品中，它们伴随着丰富的维(🌥)生素、矿物质等营养成分(🥚)，适量摄入对身体是有益(✌)的。比如苹果(🈲)里的果糖(🧓)、牛奶中的乳糖(🛃)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🍫)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(💖)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🈶)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(⏩)的10%以下(大约50克)，最(➖)好控制在5%(大约25克)。《中国(📄)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(📊)加糖的摄(🚻)入，每天不超(🌱)过50克，最好控制在25克(🔓)以下(🌝)。 　　碳水化合物是人体必须(📽)摄入的一类营养素，不(🌜)需要过度控制(🍻)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🎼)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(⛩)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🤡)得过多或(🐹)者过少(🛒)都会显著地增加死亡(🔧)率，死亡率最低的(🎥)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(💕)谷(🖲)类薯(🍠)类食(👫)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🎅)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🖍)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🏈)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(📛)因此，我们(💾)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🚃)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(😁)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🕸)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🌺)量为9.3克/天，是推荐量的将近(🏋)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🈹)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🐊)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(💿)，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍸)可能的(🥤)，也是不健康的。《中国居民膳(🦁)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🕢)天不超过(🕷)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(♓)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍭)胖，进而升高发病(💕)风险。而(😅)且，对于已经(🔎)患有糖尿病的人(🍤)来说，吃糖会使血糖快速(📴)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🏛)的热量超过身体消耗的(🦇)热量。糖是能量来源的一种(💔)形式，如果适(🍜)当吃糖，同时又控制好总热(🦅)量摄(🎞)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🛣)肥的人来说，少(👜)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(📺)是唯一决定因(💕)素。如果只(🍛)控糖，但不控制脂肪等其他(🥀)能量(📔)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(〽)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🖋)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🚭)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(⛰)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(😇)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(😕)衰老等神奇作用(🚯)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🤫)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🕤)或脂肪(🦂)，也会导致摄入大(🥥)量能量，吃后血糖一样飙(🎬)升，多吃也(🐑)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍏)食品时也要注意看营养成分表中的配(🕛)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🕌)要性也远比控糖更重(😦)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🐔)。

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