《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(😈)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🦊)、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🥘)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚦)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(👵)等营养成(🔭)分(🎹)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🧐)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(⏭)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌧)热量，无其他营养，像饮料、蛋(😷)糕、面点、饼干这(💏)些食(🈸)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🌺)议，应该将每日糖分摄取量(👭)控制(🏼)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(✒)添加糖(🗜)的摄入，每天不超过50克(😌)，最好控制在25克以(⌚)下。 　　碳水化合(🏥)物是人体必须摄入的一类营养素，不(🍃)需要过(👫)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🥄)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🤥)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🦒)康也是(💕)有害的。有研(🍠)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🐭)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(⚓)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🎉)类薯类食物。目(👁)前科学研究认为，正常人的膳(🏢)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(💬)的(🧥)白米饭(🈴)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(💹)不利。 　　因此，我们要(🛑)做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🍐)碳水(😫)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🛀)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(💻)量角(💎)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🤙)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🌪)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🍒)/天(✉)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🗡)糖作为能(🕙)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(💻)可(🍕)能的，也(👽)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(💝)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(📮)完全不能吃糖。 　　(👎)吃糖本身并不会直接(✈)导致糖尿病。糖尿病是一种代(✂)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(👝)相关。不过，吃糖过多可(💵)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🍘)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(👾)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(👫)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🥜)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(📖)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(😂)，同样(🎶)会长胖。减肥的关键也不是只盯着(⛳)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(💉)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🎫)进去仔细看，就会发现他们控制的也(🥉)是添加糖的摄(💡)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🌀)以瘦下来。所以(😫)，瘦(⭐)下来(💑)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(⛷)百病(🔛)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🐶)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(❓)很低或无糖，但(🌾)依然有其他(♏)能量，比如无糖饼干、无(🐨)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🚕)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🙆)是合理(🏮)搭配，做到食物多样、均衡营(🥧)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🅰)明吃”，不是“痛苦戒”！而且(👇)，控盐和控油的重要(🍪)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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