剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔏)糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🙃)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🎲)量摄入对身体是(🙄)有益的。比如苹果里的果糖、(⏮)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(👰)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚄)、蛋糕、面点、饼干这些食物(🖕)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(😉)膳食(🧕)指南(2022)》也提(🐛)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🐫)制，更不能完全断(🌼)碳水。碳(🚊)水化(🕙)合(🏂)物(🀄)是人(🧘)体最基础的(😑)能(👹)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🎒)谢等多种生理功能。适量摄入(👟)碳水化合物有(📲)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🏗)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐷)的(🌮)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(👾)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🎮)类薯类食物。目前(⬇)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(❎)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🚿)，升血糖速度也(🍪)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(📖)粮、全谷物。我国(🏞)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🕝)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(♑)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏳)，超过(🤳)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🐸)，每克脂肪提供9千卡热量，是(🐧)同等重量碳水化合物的(🧚)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🌩)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(😢)，并不是完全不能吃(📳)糖。 吃糖本身并不会直接(🌖)导致糖尿病。糖(🍬)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🐎)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🚚)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(😱)消耗热量，就不会长胖。 (🔳) 对于减肥的人来说(🥜)，少吃糖有(🔯)助于控制总(🤷)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🖍)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🦉)是看(😁)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(📺)。 至于网(🏫)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(👟)，就会发现他们控(⛩)制(⏬)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🚧)成全谷物、粗粮等优质碳(🕋)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(⏮)下(🍃)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(♒)能包治百病。实(🏚)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (📦) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💥)能量，比如无(🥜)糖饼干、无糖(🦉)月饼、(🖕)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🥏)能量，吃后血糖一样(👥)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(📎)可能(❄)缺乏人体需要的维生(📒)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🔹)脂肪(🙃)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🚻)理搭(🐡)配，做到食物多样、(🔔)均衡营养，而不是完全(🏚)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(😑)食品。 总体(➡)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(💳)和控油。
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