剧情简介
最近几年(👿)，互联网上刮起了一阵“控(🛌)糖”风，说“控糖”能减(🥫)肥，能美容、养颜，控糖 60天就(😹)能从(🚩)油腻大叔(🌰)变成健硕型男，还能预防各种(😒)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🤞)富的维生素、矿物质等营养(💪)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(👾)果糖、牛奶中的乳糖，在(🏞)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🥍)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(📵)里，都添加(🌲)了不少精制糖。实际上，添加糖才(👠)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔮))，最好控(🌜)制在5%(大约25克)。《中国(🚏)居民膳食指(🚖)南(2022)》也提出，成年人需要控制(♑)添加糖(🎃)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🐄)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(👳)，更不能完全断碳水。碳(🍨)水化合物是人体最基础的能量(😵)来源，可以为人体(💂)提供能量，维(⛷)持血(😌)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(😧)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎯)是(🗓)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🐢)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(⏩)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(📤)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(😪)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(😄)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🗿)饼等食物(🚉)。精制碳水损失了(🎶)大量的(🌇)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🌱)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🏅)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(👬)/天，是(🌷)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🈵)摄入量43.2克/天，超过推荐量(🖇)近三分之一，而且脂肪的能(👳)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🐸)需要糖作为能量来源，特(⏩)别是大脑，完全不摄入糖是不(🌠)可能的，也(🏈)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(📯)和饮食(🏺)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🤩)已经患有糖尿(😔)病的人来说，吃糖会使血糖快(👿)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🎄)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🐙)又控制好总热量(🏟)摄(🎌)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🤣)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(👜)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🚌)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🌻)们控制的也是添加(🚁)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🎒)糖大户。而且他们还会(🥣)把精碳水换成全谷物、粗(🏽)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🌵)以瘦下来。所以，瘦下来的(🎐)原因不是控(🔽)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🎻)似乎控糖就能包治百病(💈)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🎿)不会导致(🎃)疾病，控糖也(📥)不会有美(⛩)容、抗(🖲)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(😻)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌨)导致摄入大(🎍)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🏽)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🌇)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🕵)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🏨)是完全跟风并放纵吃某一(🍬)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(😛)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(➕)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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