剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🚭)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(❣)然糖(📗)：存在于新鲜水果、蔬菜(😺)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🐱)矿物质等营养成分，适量(🗨)摄入(🚠)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(📲)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😗)、果汁)，只提供热量，无其他(🆒)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(📋)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(👜)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(✊)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💵)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(😤)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(☕)合物是人体最基(👱)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🚟)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🧐)碳水化(🤗)合物摄入太少、完全断碳水(🍳)是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🛠)有害的。有研究发现(🍒)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🔳)量(♎)摄入(😲)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎋)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🥓)基础的(🛴)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🚈)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🛸)问题(✔)是精(🤞)制碳水吃得过多，比如精(🚚)制的白米饭、白馒(🎯)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(💹)了大量的维生素、矿物质(⛲)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🎣)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🔂)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🥥)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(👣)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🗞)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🤘)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🖱)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔦)糖的(🙀)摄(🛍)入量每天不超过50克，最好控制在 25克(👅)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🧚)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🏦)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(⛱)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🔠)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🧝)快速升高，不利于血糖的控(🍩)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🙅)身体消耗的热量(🗣)。糖是能量来源的一种(🔅)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🤥)有助于控制总热量摄入，能增加减(😸)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🦒)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(😲)吃糖但大量(😭)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(💡)控制的也是添加糖的(🧡)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(👦)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🎢)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(👰)了健康的饮食(♐)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(👿)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(💚)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🗻)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🥟)入大量能量，吃后血糖一(💞)样飙升，多吃也会长(👑)胖。 有些无糖(🕧)食(🚥)品还(💝)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🎳)能(🦆)含有较(😂)高的脂肪或者盐分来(🈁)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🤭)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😛)风并放纵吃某一种无糖食品(🌌)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🌸)，注意看其成分和能量，根据自身(🙂)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(😢)不要光盯着控糖，却忽(💺)略了控(🏭)盐和控(🚸)油。
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