《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🎥)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(📓)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🏃)益的。比如苹果里(🔁)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🍐)来了其他营养。 　　·(🏷) 添加糖：(🦖)食品加工时额外加入的(🌾)糖(如白砂糖、果(〽)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(😤)量(🐏)，无其他营养，像饮(🎟)料、蛋糕、面点、饼干这些食(🎚)物里，都添加(❔)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🍵)点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🈴)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(💆)约(❌)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🥋)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🐲)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🤫)量来源，可以(👱)为人(🕓)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🌜)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🛵)水化合物有助于(🎽)维(🚐)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🥞)一种不健康的饮(🏮)食模式，对健康(🎐)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🧤)率最低的碳水化合物摄入是(📶)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🍮)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚧)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(😚)供的能(🕖)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🐱)精制的白米饭、白(🚠)馒头、面条、油饼等(😴)食物。精制碳水损失了大量的维(🍄)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🍖)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(⛲)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🐌)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🍕)倍，每年(🏃)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(📗)国居民平均每人烹调(Ⓜ)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(✍)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(😦)物的2.25倍。 　　实际上，人体(🔬)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🌹)能的，也是不健康(🏷)的。《中国(🛌)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🔫)意合(📛)理膳食、吃动(🦊)平衡，并不是(🖐)完全不能吃糖。 　　吃(👭)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(📌)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🏟)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🔁)高，不(🙍)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🥎)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(💥)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🏳)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🎯)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🏭)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🌶)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🎐)食、奶茶这些添加(🏒)糖大户(🏭)。而且他们还(⬆)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(😹)控糖，而是践(👤)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🙅)或无(😺)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🏏)脂肪，也会导致(👯)摄(🍎)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🌟)胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🥁)乏人体(🎆)需要的维生素、矿物质等(💐)营养素，或者可能含有较高的脂肪(🔋)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(⬇)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🛁)多样、均衡营养，而不(🔘)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🤶)看营养成(👧)分表中的配料表(🤑)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(👜)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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