《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌔)腻大叔变成健(🏅)硕型男，还能预防(🚏)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(👍)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(😘)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏘)，无其他营养，像饮料、(💣)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🚺)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🧀)量控制在总摄取量的10%以下(🎵)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(😌)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🤼)体必须摄入(💫)的一类营养素，不需要过度控制，更(🖥)不能完全断碳水。碳水化合物是人(🍮)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(😳)，还参与细胞结构组成，参与人(🏨)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(👧)水化合物有助于维(🧦)持身体健康(🏕)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(👝)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🉐)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(👙)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🤳)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(♑)科学研究认为(💧)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🐤)　不过，目前(📰)我们吃碳水的问题是精制碳(🌷)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🎿)碳水损失了(🕛)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🚹)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(⛺)改善自己吃的碳水种类，提(🌺)升碳水质量(🐷)，多(🗨)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🔷)每(🗾)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(❌)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(⛅)的将近两倍，每年因吃盐(🌑)太多导(🙌)致的死亡率也排世界第一。 　(📌)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🎫)提供9千卡热量，是同等重量碳(📿)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🔲)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🐹)合理膳食、吃动平衡，并(📥)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🥟)是一种代谢疾病，发病(🈷)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🌭)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🎎)利于(🍀)血糖的控制。 　　长胖的根本原(🍲)因是吃进去的热量超过身体(🤥)消耗的(🈲)热量。糖是能量来源的一种(🥊)形式，如(🐋)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🧜)是唯一决定因素。如果只(😷)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🤔)只少吃糖但大量吃肉、油(🏅)炸食品又不运动，还是(🥃)很难瘦(🦓)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🛄)进(⏲)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🤨)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🔄)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🐐)病，控糖也不会有美容、抗(🏩)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(📠)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🚸)需要的维生素(📵)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(➕)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🐈)多样、均衡营养，而不是完全跟风(🆕)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(😏)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🦕)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(😯)远比控糖更重(⛔)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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