《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🍡)几年(🎟)，互联网上刮起了一阵(😆)“控糖”风(✌)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(⏺)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(⛔)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🌬)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(👩)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🎧)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🍧)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🍊)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🌎)类营养(🏨)素，不需要过(🐘)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🍘)基础的能量(🎲)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🥃)与人体消化代谢等多种生(🕔)理功能。适量摄入碳水化合(🚗)物有助于维持身体健康。 　　(🥠)碳(🌑)水化合物摄入(👲)太少、完全断碳水是一(📬)种不健康的饮食模式，对健康也是有害(⛹)的。有研究发(📌)现，碳水(🎧)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🤖)民平衡膳食宝塔(⏪)(2022)》也认为(🉑)，谷类为(⏬)主是平(💢)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🕕)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🕺)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🈯)常不利。 　　因此，我们要(🖼)做的是改善自己吃的(🎤)碳水种(🍲)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(😙)国(🔶)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🧥)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(➰)也排世界第一。 　　中国居(🛣)民(🚗)平均每(⤵)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(📁)脂肪的能量密度高，每克(🥊)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👒)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🙉)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(👫)并(📃)不会直接导致(🕥)糖尿病。糖尿病是(💓)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(😁)环境、生活方式和饮食习惯等因(👸)素相关(👼)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🏡)糖会使血(🏷)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🗺)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🌁)种形式，如(🏗)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🤢)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🚼)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(👫)大(⛹)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🔔)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🌋)糖(📥)的摄入量，不(🤖)吃零食、奶茶(🍅)这些添加糖(💟)大户。而且他们还(📅)会把精碳水换成全(😢)谷物、粗(👥)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(❄)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🔗)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🚇)然糖含量很低或无糖(⛩)，但依然有其他能(🤚)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(👭)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(💉)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🥖)者可能含有较高的(👳)脂肪或者盐(🔍)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐥)食物多样、均衡(🚛)营养，而不是完全跟(✏)风并放纵吃某一种无糖食品。购(🔮)买食品时也要注意看营养成分表(🃏)中的配料表(📗)和营养成分表，注意看其成分和(🎐)能(🌘)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🤰)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🤣)着控糖，却忽略了控盐和控(🕚)油。

【洪武大案电视剧：揭秘明朝第一奇案全纪实，朱元璋反腐风暴震撼荧幕的相关新闻】