剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(😽)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🤟)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🤩)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🦔)量的同时(🌃)，还带来了其他营(🚷)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚴)，都添加了不少精制糖。实际上，添加(😔)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🐨)生组织建议，应该(🎴)将每日糖分摄取量控制在(🐶)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🤞)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🔳)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🙀)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(👈)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🔻)代(🐤)谢等多种生理(💹)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (😀) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🌡)害的。有研究发现，碳水(🥓)化合(➿)物吃得过多或者过少都会显(👚)著地增加死亡率，死亡率最低的(🗜)碳水化合物(🍔)摄入是总能量摄(🏷)入的50%~55%。 《中国居(🉐)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🆎)物。目前科学研究认为(🌠)，正常(🧥)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🔳)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🦉)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🏋)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎚)量角度，相当(🚼)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(💉)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(⚡)调(📶)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🏣)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🥡)重量(📴)碳水化合物的2.25倍。 实际上(🙏)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🤩)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🛁)能吃糖。 吃(🚷)糖(🌱)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😤)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🌬)致肥胖，进而升高发(🏭)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🍲)会使(📒)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(📗)耗(🤜)的热量。糖是能量来源的一(😧)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🦆)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🕐)率，但不是(🐷)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🈲)能量来源，同样会长胖。减(〽)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🛄)体(🐡)热量收支。如果你只少(📋)吃糖但大量吃肉、油炸食(📝)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🗂)入量，不吃零食、奶茶这些添(🔷)加糖大户(🕐)。而且他们还会把精碳(🎌)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🧜)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(😠)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(👒)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🎉)乏人体需要的(🎣)维生素、矿物(👢)质等营养素，或者可能(🤢)含有较高的(🤑)脂肪或(🐭)者盐分来改善口感，这也会对健康产(😃)生不(🛴)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🏦)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🚵)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🛍)控油(🅱)的重(📒)要性也远比控糖更重要。希望大家(🕐)不要光盯(👅)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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