剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌝)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚢)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤒)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🚨)体是有益的。比(⛓)如苹(🌧)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🎮)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🐂)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🗻)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🐍)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🎄)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🔁)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(👑)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(⛷)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(⏯)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🍜)化合物吃得(🌦)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(♿)认为，正常人(😡)的膳食中碳(🏞)水化合物提供的能量应占总能量的(📝)50%~65%。 不(♌)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(😷)水吃(🥥)得过多，比如精制(🛶)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(📴)，我们要做的是改善自(🐄)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(⛵)谷物。我国膳食指南就(👂)建议(🔚)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(👅)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🙃)国(🤓)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🚄)能量密度高，每克脂肪提供(🐤)9千卡热量(👡)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🦅)控制在 25克以下。只要注意合理(🐅)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🍣)导(🤷)致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🐁)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🔜)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🐬)高发(🚍)病风险。而且，对(🏚)于已经患有糖尿病的(🎫)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(⛅)去的热量超(🤑)过身体消(😤)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(📦)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🍗)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(😹)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(👨)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🤲)把精碳(🛎)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(👒)糖，而(🧔)是践行了健康的饮食和生活习惯(🏾)。 很多人认为控糖能减肥，能(🌞)美(⛴)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🆒)物质，正常摄入并不会导致疾病(⭐)，控糖也不会有美容(👹)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🐉)糖，但依然有其他能量(🥞)，比如无糖饼干、无糖月(📌)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🥔)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🏈)改善口感，这也会对健康(🧘)产生不利影响。 饮食健康(🛫)的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🗂)衡营养，而(✔)不是完全跟风并放纵吃(😯)某一种无糖食品。购买食品(⛑)时也要注(🏤)意看营(🛰)养成分表中的配料表和营养成分表，注(🍴)意看其成分和能量，根据自身情况(🏝)选择合适的食品。 总体(💎)来说(♈)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🏗)盯(🙋)着控糖，却忽略了控盐和(🔙)控油。
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