《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(😰)肥，能美容(🥤)、养颜，控糖 60天就能从油腻大(⛩)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🗝)。 　　· 添加(📆)糖：食品(♎)加工(👫)时额外加入的糖(如白砂(🍪)糖(🔚)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🐸)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🕶)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🌓)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🔃)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🧚)，可以为人体提供能量(🎺)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🍭)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(💖)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🗼)或者过(💣)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🌇)是平衡膳食(🎶)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(📭)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(😩)水化合物提供(🏦)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🍗)，目前我们吃碳水的问题是(💑)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🥃)量的维生素、矿物质等营养，升(😝)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🏽)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🛌)人每天摄入谷类(🎞)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🔊)入量是全球(❔)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🥇)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🍁)43.2克/天，超过推荐(🏛)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🆚)卡热量，是同等重量碳(🕠)水化合物的2.25倍。 　　实际(🔽)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(➕)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🍖)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🏨)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🔼)尿病是一(🐒)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(👢)方(🕞)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🔞)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🤰)原因是吃进去的热量超过身体消(🈚)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(⭐)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🍯)对于减(✨)肥的人来说，少吃糖有助于(🔳)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🎿)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🥡)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(💖)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(⏪)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🙃)他们(🎈)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🤥)辅助运动健(🛁)身(🐳)，自然可以瘦下来(🥋)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🎀)认为控糖能减肥，能美容、(🚅)抗衰老……似乎控糖就能(🆔)包治百(🎷)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🤱)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(😛)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🔎)致摄入大量能(🕞)量，吃后血糖一样飙升(🙉)，多吃也会长胖(🗞)。 　　有些无(🤮)糖食品还可(🤢)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(✏)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🍷)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🍪)到食物多样、均衡营养，而不(🍎)是完(💆)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(😌)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(👏)明吃”，不是“痛(🗃)苦戒”！而(🔐)且，控盐(👻)和控油的重(🐬)要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🦄)光盯着控糖，却忽略了控盐和(🕜)控油。

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