剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🔛)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(📃)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(⛽)中，它(💔)们伴(🕑)随着丰富的维生素、(🙂)矿物质等营养成分，适量(🌮)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🈯)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(👵)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🚤)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(💐)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🖇)年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🤺)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🐴)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(💮)参与细胞结构组成，参与人体消化(🎞)代谢等多种生(🦌)理功(🅾)能。适量摄(📢)入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🥓) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🚈)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(😐)化合物摄(⬇)入是总能量摄入的50%~55%。 (😞) 《中国居民平(🐹)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🍻)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(⛸)提供的能量应(🥄)占总(🧤)能量(👘)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(📪)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(📃)大量(🔑)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🐟)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(✍)杂(🕧)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🤼)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🌟)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🤤)43.2克/天，超过推(🥄)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(⛎)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🦁)摄入糖是不可能的，也是不健(💬)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(👻)，最好控制在 25克以下。只要注意(🗡)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🙋)病机制非常复杂(😔)，与遗传、环境(🕍)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🧠)糖过多可能导致肥胖，进(➗)而升高发病风险。而且，对于已(🛤)经患有糖尿病的人来说(🧔)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🤕)种形(🧟)式，如果(🎱)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(📧)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(⬆)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🗣)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(♎)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(😅)不是只盯着糖(🕊)，而是看整体热量收支。如果你只(🏜)少吃糖但(🔕)大量吃肉、油(🤛)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(😜)来的案例，点进去(⏯)仔细看，就会发(🥁)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🏺)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍲)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚅)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🕷)很多人(🤾)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🛡)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🏊)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(💹)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(😟)、无糖(🐿)月饼(🙇)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🖊)量能量，吃后血糖一样飙升(📸)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🌻)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🖐)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🤬)并放纵吃某一种无糖食(🕷)品。购买食品时也要注意(😼)看营养成分表中的(♒)配料表和营养成分(👷)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(📦)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🔉)比控糖更(🚾)重要(💀)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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