剧情简介
最近几年，互联网上刮(🌝)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(📃) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(⌚)水果、蔬菜及奶制品(👜)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🐓)是有益的。比如(💱)苹果里的果(🤚)糖、牛奶中的乳糖，在给(🙎)我们提供能量的同时(🔘)，还(🕣)带来了其他营养。 · 添加糖：(📓)食品加工(😦)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(😀)。实际上，添加糖才是我们控(🏥)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(👚)制在总摄(🦇)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(📗))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(👰)入，每天不超过50克(⏺)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🛍)提(🕞)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🌇)、完全(🎡)断碳水是一种不健康的饮(⛅)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(💧)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🔞)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🎬)衡膳食模(📰)式的重要特征，膳食宝塔(🔵)最基(🕡)础的“底(🍏)座”也都是各种谷类薯类(🕠)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💨)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(😬)糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🕳)常(⏭)不利。 因(🎆)此，我们要做的是改善自(🐗)己吃的碳水种类，提升碳(✏)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍼)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔠)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏤)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🅾)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🙇)密度高，每(🎂)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🐸)化合物的2.25倍。 实际上，人体(🏦)需要糖作为能量来源，特(🤵)别是大脑，完全(📸)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(💓)不超过50克，最(🌨)好控制(📥)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🈳)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🍋)一种代谢疾病，发病机制非(🍅)常复(🚠)杂(🔊)，与遗传、环境、生活方式(🚒)和饮食(💩)习惯等因素相关(👭)。不(🎎)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥜)长胖的根(🎎)本原因(🍎)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🎭)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🎐)摄入，并且保持足(🚎)够的运动(🥝)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🎳)人(🏖)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🛀)支。如果(💈)你只(🛡)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍆)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔲)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🛃)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🕖)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🥚)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🕤)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🧤)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🖐)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🕴)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(㊙)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🤵)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🐭)表中的配料表和营养成分(👞)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🦄)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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