《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏑)菜及奶(👊)制品中(🤣)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(😟)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(👣)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🤳)糖(如白砂(🤧)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍾)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🏴)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🐈)日糖分摄(🎽)取量控制在总(♟)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🤓)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🙆)50克，最好控制在(🎂)25克以下。 　　碳(🎬)水化合物是人体必须(🛺)摄入的一类营养素，不需要过(🍰)度控(🏰)制，更不能完全断碳水。碳水化(😓)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🌱)人体消化代谢等多种生理功(🗂)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🍱)物(🆖)摄入太少、完全断碳水是一种不健(🤤)康的饮食模式，对健(🕸)康也是有害的。有研究发现，碳(💾)水化合物吃得过多或者过少(🍱)都会显著(🍂)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🗨)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔖)人的膳食中碳水化合物提供(😤)的能量应占总能量的(🛵)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🚑)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📪)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🚣)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🔫)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🎬)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🖐)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐃)近两倍，每年因吃盐太多导致(💄)的死亡(🕝)率也(🃏)排世界第一。 　　中国居(🕚)民平均每人烹调油摄(🐜)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(😬)的能量密度高，每(🖲)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🔊)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(📡)(2022)》推荐，添加(🎫)糖的摄入量每(❓)天不超过50克(🐇)，最好控制在(🌀) 25克以(🎥)下。只要(👌)注意合理膳食、吃(🍘)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(😕)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(💫)险。而(📽)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(⤴)糖会使血糖快速(🐦)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🤦)量摄入，并且保持足够的运(🥟)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(♊)摄入，能增加减重成功的概率(🚹)，但不是唯一决定因素。如果只控糖(💢)，但不控制脂肪等其他能量来(🏹)源，同样会长胖。减肥的(🎀)关键也不是只盯着糖，而是看整(〰)体热量收(🚅)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(📮)们控制(⏮)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🐮)些添加糖大户。而且他(♉)们还会把精碳水换成(🏮)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🐺)了健康(🎵)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(☕)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(📡)用。 　　无糖食品，虽然糖含(💞)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(💶)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🚺)碳水或脂(🐣)肪，也会导致(🐑)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(💷)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(Ⓜ)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🚜)吃某一种无(🙃)糖食品(📘)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🐁)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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