剧情简介
(⬇)最近几年，互联网上刮起(🙊)了一阵“控糖”风，说“控糖(⛱)”能减肥，能美(🚝)容(🥂)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(⛳)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(📝)能量的同时，还带来了其(🌛)他营养。 ·(🏑) 添加糖：食品加工时额外(🏧)加入的糖(如白砂糖、果葡(✅)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌅)干这些食(📪)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🌿)控制，更不能完全断碳水。碳水化(😂)合物是人(📪)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🍝)入碳水化合物有助于维持身(😹)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(💲)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🕰)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(☔)主是平衡膳食模式(🏵)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🍕)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(💯)，比如精制的白(🦋)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🎲)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🥊)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🎓)指南就建议成年人每(🐞)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🕑)15g~35g大米。 (❔)中国人盐摄入量是全球最高的国(🌂)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🙉)致的死亡率也排世界(🌿)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🏭)三(📠)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(😟)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🚝)荐，添加糖的摄入量每天不超过(🌹)50克，最好控制在(🖋) 25克以下。只要注意合理膳食、(🦒)吃动平衡，并(🔵)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(⏩)是一种代谢疾病，发病(🏡)机制(🐼)非常复杂(🧀)，与遗传、环境、生(🚣)活方式和饮食习(⬇)惯等因素(🚖)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(💬)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🕎)利于血糖的控制。 长胖的(👎)根本原因是吃进去的热(💺)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(👨)适当吃糖，同时又控制好总(👜)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🤱)，就不(🍦)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🐆)糖(📊)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🕹)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🛅)量来源(🐃)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🛅)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(㊙)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(😏)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(📋)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🎐)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🎰)百病。实际上，糖是(🌋)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🙈)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🚂)依然有其他能量，比如(🥧)无糖饼干、无糖月饼(🌎)、无(🦇)糖(🚖)薯片等(🦁)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(😝)生素、矿物质等营养(🚚)素，或者可能含有较高的脂肪(💺)或者盐分来改善口感，这也会(😌)对健康产生不(🍁)利影响。 饮食健康的关键是合(🤵)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(📀)是完(🖋)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🙅)据自身情况选择合适的食品。 总(🐧)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🛑)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🔐)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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