剧情简介
最(🏌)近几年，互联网上刮起了(🍔)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🌸)性病。 · 天然糖：存在于新(✍)鲜水果、蔬菜及奶制品(👰)中，它们伴随着(🎪)丰富的(👹)维生素(🕕)、矿物质等营养成分，适量摄入(🛃)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(💔)工时(🌰)额外加入的糖(如白砂糖、果(⛔)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🈲)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🤶)精制糖。实际上，添加糖才(😁)是我们控糖(🏋)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🚍)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🤒)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🗣)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(✨)控制在(⏰)25克以下。 碳水化合(🔞)物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🥧)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🖕)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🥑)得过多或者过少都会显著地增加死(🚞)亡率，死亡率最低的(🦂)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🍊)式的重要特征(😋)，膳食宝塔最基础的“底座”也(💕)都是(🚽)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🥦)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🌶) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🉑)吃得过多，比如精制的白米饭、白(🆔)馒头、面(〰)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🐄)自己吃的碳水种(📙)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🔭)、全谷(🎆)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(😙)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🏼)的国家(🐻)之一，我(🗻)国居民平均每人盐的(🛷)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🌷)，每年因吃盐太多导致的死(⏫)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🚞)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🔲)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🧀)糖的摄入量每天(🥠)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(💱)吃(📊)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(⚓)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🚞)饮食习惯等因素相关。不过，吃(🐨)糖(🥟)过多可(🌺)能导致肥(😋)胖，进(🤾)而升高发病风险。而且(🌴)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(📷)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(💘)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🚺)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(✊)消耗热量，就不会长胖。 (📵)对于减肥的人来说(🍵)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🐱)一决(🕘)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🤢)肥的关键也(📃)不是只盯着糖，而是看(🐙)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🚶)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(⛰)践行了健(👉)康的饮食和生(🏫)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🆖)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🙆)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(✉)些(🔺)无(🎼)糖食品还可能缺(📼)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🍩)较高的(🎞)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🚶)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(♋)，而不是完全跟风并放纵(🐄)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(📌)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(😉)适的食品。 总(🥉)体来说(🙇)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🍑)油的重要性也远比控糖更重(😔)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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